Можно ли делать массаж при бессоннице

Бессонница — одна из самых распространённых проблем современности. С ней регулярно сталкивается значительная часть взрослого населения.

Бессонница, плохой ночной сон неизбежно ведет к усталости, перепадам настроения и заметному падению работоспособности, что в итоге оказывает влияние на качество повседневной жизни.

Пытаясь избавиться от бессонницы люди нередко прибегают к снотворным препаратам, но есть и иные способы нормализации цикла сна и бодрствования. Один из них — вечерний массаж. Медицинские исследования показывают, что помощью профессионального массажа, можно полноценно расслабиться, подготовить тело к глубокому и спокойному сну.

Эффективность массажа напрямую зависит от техники и умений массажиста. В статье разберём, за счёт каких физиологических механизмов можно снизить уровень стресса, как правильно подготовить себя к процедуре, чтобы победить бессонницу, получить пользу, а не вред.

Влияние массажа на ЦНС

Сон — это сложный физиологический механизм, которым управляют нейромедиаторы и гормоны. Бессонница — это нарушение сна, при котором отдых не приносит восстановления, расслабления, а ночные пробуждения мешают внутренним процессам.

Справиться с бессонницей могут помочь простые, но действенные инструменты — легкие растирания ног, тишина, приглушенный свет и разумный подход к вечернему питанию.
Особенно полезно вечером практиковать массаж. Его влияние на организм выходит далеко за рамки поверхностного расслабления мышц. Он не только подготавливает ко сну, снимает мышечное напряжение и избавляет от боли, дискомфорта, но и служит профилактикой многих болезней, замедляет возрастные изменения, улучшает обмен веществ.
Гормональный фон

Особенно полезно вечером практиковать массаж. Его влияние на организм выходит далеко за рамки поверхностного расслабления мышц. Он не только подготавливает ко сну, снимает мышечное напряжение и избавляет от боли, дискомфорта, но и служит профилактикой многих болезней, замедляет возрастные изменения, улучшает обмен веществ.

▲ Гормональный фон
Мануальная терапия уменьшает выработку кортизола, который называют главным гормоном стресса. Усиливает синтез серотонина и дофамина — веществ, ответственных за спокойствие, расслабление.

Серотонин служит прямым предшественником мелатонина — регулятора суточных биоритмов, который подготавливает тело к переходу в состояние расслабления, сна. В ряде исследований у пациентов с бессонницей наблюдалось повышение уровня серотонина, хотя это зависит от конкретной техники.

▲ Вегетативная регуляция
Массаж воздействует на два противоположных режима: симпатический, который мобилизует ресурсы в ответ на угрозу, и парасимпатический, отвечающий за сон, реабилитацию.
Плавные и ритмичные массажные движения активизируют именно парасимпатический отдел. Это выражается в учащении пульса, небольшом снижении АД и появлении чувства расслабленности.

Клинические наблюдения подтверждают, что даже однократная релаксирующая техника перед сном увеличивает время состояния релакса относительно общего периода нахождения в кровати.

У участников таких экспериментов регистрировалось уменьшение поверхностных стадий сна и увеличение глубины медленных волн, которые считаются ключевыми для восполнения физиологических и когнитивных функций.

▲ Мышечный аппарат
Хронический гипертонус в шее, спине и плечевой области — источник постоянных болевых сигналов, поступающих в мозг. Это негативно сказывается на самочувствии, препятствует наступлению глубокого сна.

Массаж помогает ликвидировать локальные зажимы, сократить поток импульсов от периферических рецепторов. В сочетании с гормональной и психической перестройкой является обоснованным немедикаментозным способом борьбы с бессонницей.

Виды массажа для борьбы с бессонницей

От выбора подходящей массажной техники зависит сможете вы справиться с бессонницей или нет. Различные методики действуют на тело неодинаково, и то, чем пользуется один человек, может не принести пользы другому.

Рассмотрим варианты мануальной терапии, которые используются для устранения проблем со сном, их характерные черты и различия.

Классический

В основе массажа от бессонницы лежат протяжные скользящие поглаживания и неглубокое разминание всей поверхности тела. Такие техники уменьшают гипертонус и приводят нервы в спокойное состояние. Расслабляющий массаж показан практически всем, не предполагает сложной предварительной подготовки.

Массаж шейно-воротникового отдела и головы

Эта техника актуальна для людей, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячей позе. Постоянное перенапряжение шеи и плечевого пояса нередко провоцирует головные боли и служит препятствием для полноценного релакса. Через несколько минут массажа уходят зажимы, замедляющие переход ко сну.

Аромамассаж

Такой массаж от бессонницы соединяет классические техники с ароматерапией — применением эфирных масел. Запахи лаванды, иланг-иланга и ромашки нежно воздействуют на обонятельные рецепторы, дополнительно гармонизируют эмоциональное состояние, клонят в сон.

Перед использованием масла для массажа проверьте, не страдаете ли вы аллергией на элементы, входящие в его состав. Выберете ароматы, от которых испытываете наиболее приятные эмоции.

Рефлексотерапия

Строится на стимуляции точек, которые связаны с разными органами. Массаж этих участков следует проводить в спокойной обстановке. Стоит включить релаксирующую музыку, приглушенный свет.

Приятная атмосфера помогает устранить общее напряжение, настраивает на сон. Регулярная рефлексотерапия положительно сказываются на качестве сна. В том числе спать начинают люди, страдающие затяжными формами бессонницы.

Тайский массаж

Это не просто экзотическая процедура для расслабления, борьбы с бессонницей. Надавливания, элементы пассивной йоги стимулируют кровоток, насыщают клетки кислородом, приводят в норму АД, в том числе пониженное.

Тайские мастера часто используют во время массажа согревающие травяные компрессы — они прогревают организм подобно горячему душу, но гораздо глубже, а иногда ставят специальные банки для активизации лимфотока.

Чтобы получить максимум пользы, важно ответственно выбирать мастера. Учтите его личный опыт и наличие лицензии — это гарантирует безопасность, в том числе для возрастных клиентов или тех, у кого есть сердечные проблемы.

Такая терапия косвенно помогает и в вопросах похудения,контроля веса, поскольку нормализует обмен веществ и снижает уровень кортизола — гормона стресса, который провоцирует чувство голода перед сном.

Улучшение микроциркуляции благотворно сказывается на состоянии волос и кожи. Разглаживаются морщины, исчезают отеки вокруг глаз, лицо приобретает свежий вид.

При необходимости врач может назначить дополнительный прием травяных чаев, обогащенных витаминами и минералами. Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте записаться за 2–3 часа до предполагаемого сна — так организм плавно войдет в фазу глубокого расслабления.

Главное — не ждать мгновенного чуда. Тайский метод действует мягко, но настойчиво, постепенно перестраивая нервную систему. Уже с первого визита многие замечают, что засыпают быстрее, а сон становится глубже.

Чтобы узнать, подходит ли этот способ именно вам, начните с пробного сеанса и прислушайтесь к своим ощущениям. Скорее всего, бессонница отступит, подарив долгожданное утро бодрым и отдохнувшим.

Акупрессура

Точечный массаж воздействует на конкретные акупунктурные точки. Одна из них, расположенная между бровями, успокаивает ум и уменьшает тревожность. Другая, находящаяся в углублении между большим и указательным пальчиками, устраняет спазмы в шейно-плечевом отделе.

Третья, на подошве стопы, расслабляет все тело. Систематическое применение акупрессуры заметно улучшает качество сна.

Энергичные техники, например спортивный или глубинный тканевой массаж, лучше исключить. Они больше подходят для утренних часов, так как скорее взбодрят, чем успокоят. Для подготовки ко сну предпочтительнее ритмичные техники с выраженным расслабляющим компонентом.

Когда и как практиковать массаж для сна

Массаж при бессоннице — это не просто расслабление, а мощный инструмент, влияющий на циркуляцию крови и работу нервной системы. Мягкие движения повышают эффективность отдыха, снимают мышечное напряжение и подготавливают тело ко сну.

Но чтобы процедура принесла пользу, важно выработать правильные привычки, выбрать оптимальную технику и время. В каждом случае подход должен быть индивидуальным. Оставьте сомнения — следуйте нашим рекомендациям, и вы сделаете шаг к здоровому и крепкому сну.

➤ Начало массажа
Запланируйте массаж от бессонницы за 1–2 часа до того, как лечь в постель. ЦНС успеет плавно перейти от бодрствования к расслаблению, и организм естественно успокоится. Локальное массирование стоп или кожи головы разрешается выполнять непосредственно перед сном. Это занимает немного времени, не перегружает, а лишь мягко настраивает тело на сон.

➤ Длительность массажа
30-40 мин. массажа достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы и достичь заметного расслабления. Слишком затянутый массаж иногда вместо успокоения приводит к перевозбуждению.

➤ Обстановка
Окружающая среда сильно влияет на восприятие манипуляций. Негромкая музыка с неспешным ритмом углубляет чувство комфорта. Температура воздуха должна быть приятной для тела, чтобы мускулатура оставалась расслабленной все время. Перед началом проветрите комнату, но следите, чтобы не было сквозняка.

➤ Курс
Однократный массаж — это лишь временное спасение от бессонницы. Для устойчивого результата нужна система. Обычно рекомендуют пройти от 6 до 10 пр. с частотой один-два раза в неделю. Регулярность позволяет организму привыкнуть к новому режиму и закрепить изменения. Для сохранения достигнутого состояния достаточно практиковать короткие сессии раз в 2–3 недели.

Домашний самомассаж

Самомассаж — доступный способ успокоить тело, подготовиться ко сну. Здесь не нужны специальные приспособления или посторонняя поддержка.

Достаточно 15–20 м. свободного времени перед сном. Все манипуляции выполняются в неторопливом темпе. Ниже приведена простая последовательность, которая помогает снять напряжение, устранить бессонницу и облегчить отход ко сну.

1. Дыхание
Сядьте удобно, выпрямите позвоночник и закройте веки. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Медленно вдыхайте носом, наполняя воздухом живот, а не грудную клетку. Затем плавно выдыхайте ртом, стараясь, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха. Повторяйте цикл 3–4 м. Такой режим активирует блуждающий нерв, замедляет пульс и подготавливает тело ко сну.

2. Шея и затылок
Перейдите к мягкому массированию задней стороны шеи. Положите ладони на затылок и выполняйте поглаживания сверху вниз, по направлению к плечам. Сила нажатия умеренная, рывки исключены. Затем обработайте боковые участки шеи, слегка надавливая на мускулатуру. В этой части тела скапливается основная часть дневного перенапряжения.

3. Лицо и челюсти
Подушечками пальчиков разгладьте лоб горизонтальными линиями от центра к вискам. Массируйте плавно, без растягивания кожи. Затем перейдите к челюстным суставам, которые расположены чуть ниже скул, сразу перед ушными раковинами.
Мягкими круговыми поглаживаниями проработайте жевательную мускулатуру по бокам нижней челюсти. Если нащупаете болезненные точки, задержитесь на них на пару секунд, уменьшив интенсивность воздействия.

4. Ключицы
Обхватите правое плечо левой ладонью и растирайте его, двигаясь в сторону подмышки. Поменяйте руку и повторите для левой стороны. Разминайте тело активно, но не резко. Тут нередко возникают зажимы из-за статичной позы. Уделите проработке около 2–3 минут в день.

5. Стопы
Разотрите подошвы ладонями до прилива тепла. Затем надавите на центр стопы, последовательно пройдитесь по подушечкам каждого пальчика — от большого к мизинцу. Стопы богаты окончаниями нервов, их стимуляция рефлекторно успокаивает все тело.

Массируйте без спешки. Главная цель — общее успокоение. Если какой-то участок ощущается напряженным, можно задержаться на нем подольше, но общая продолжительность не должна превышать 20 мин, чтобы избежать перевозбуждения.

Противопоказания и меры предосторожности

Массаж при бессоннице не представляет опасности, однако в определенных обстоятельствах он способен принести не пользу, а вред.

Абсолютные противопоказания

Есть ряд заболеваний, при которых от массажа лучше отказаться.

▲ Острые инфекции с повышенной температурой тела. В такой период организм борется с возбудителем, и дополнительная стимуляция кровеносной и лимфатической системы может ухудшить самочувствие.

▲ Тромбозы, наследственная предрасположенность к образованию тромбов, тяжелые нарушения свертываемости крови — еще одно строгое ограничение. Сильный нажим на ткани способен спровоцировать отрыв тромба, что несёт серьёзную опасность для здоровья.

▲ Онкологические заболевания. Стимуляция кровообращения потенциально способствует росту опухолей и распространению метастазов. До консультации с онкологом массаж не проводится, хотя иногда паллиативный легкий массаж допустим по специальному разрешению врача.

▲ Тяжелые патологии сердца и сосудов, включая нестабильную стенокардию и выраженную сердечную недостаточность, также служат препятствием. Активное механическое давление на грудную клетку, крупные артерии может спровоцировать ухудшение самочувствия.

▲ Недавно перенесенные операции и свежие травмы. Массаж откладывают до полного заживления и одобрения наблюдающего доктора.

Относительные противопоказания

Некоторые состояния не запрещают массаж целиком, но нуждаются в повышенной внимательности.

▲ Беременность. Массажные техники в районе живота и поясницы могут спровоцировать осложнения. Решение о проведении принимает акушер-гинеколог.

▲ Варикозное расширение вен нижних конечностей. Глубокое разминание и вибрация в зоне пораженных сосудов не рекомендуются. Допустимы лишь легкие поглаживания снизу вверх, по направлению венозного оттока, и только после посещения флеболога.

▲ Сахарный диабет с развившейся нейропатией. Из-за низкой чувствительности пациент может не ощутить микротравмы, что при замедленном заживлении чревато осложнениями.

▲ Лечение антикоагулянтами, препаратами, разжижающими кровь, увеличивает риск образования гематом, кровоизлияний внутри тела. Если вы принимаете такие или похожие лекарства, то обязательно предупредите об этом массажиста и согласуйте допустимую силу нажатия.

▲ Кожные заболевания на теле — сыпь, экзема, грибковые поражения. Массаж на воспаленных или поврежденных участках тела способен усугубить проблему и вызвать распространение инфекции.

Массаж относится к вспомогательным средствам для борьбы с бессонницей, коррекции сна. Если отсутствие сна вызвано серьезными патологиями, например синдромом апноэ, клинической депрессией или эндокринными заболеваниями, то таким образом проблему не решить.

В таких ситуациях требуется диагностика и терапия у профильного доктора — сомнолога, психиатра или эндокринолога. Без учета основного диагноза массаж может не только оказаться бесполезным, но и навредить. Он становится безопасным и эффективным дополнением только при условии, что основная причина бессонницы установлена и лечится.

Подведем итоги

Массаж при нарушениях сна — это не только приятное ощущение, но и физиологически обоснованный способ борьбы с бессонницей, улучшением качества сна. Он воздействует на гормональный баланс, вегетативную регуляцию и тонус мускулатуры, помогает уменьшить уровень стресса, активировать парасимпатический отдел нервной системы.

Соблюдение гигиенических правил подготовки ко сну, регулярная физическая активность, дыхательные упражнения закрепляют эффект.

Массаж соединяет физическое расслабление с психоэмоциональным успокоением, объединяя все составляющие в общий ритуал. Методику и продолжительность курса подбирают индивидуально. Начать можно с короткого самомассажа перед сном.

Если нарушения сна сохраняются длительное время, имеет смысл проконсультироваться с терапевтом или неврологом, который определит возможные причины и при необходимости направит в клинику для консультации со специалистом.

Качество сна, отсутствие бессонницы влияет на самочувствие, работоспособность и эмоциональную устойчивость. Массаж помогает улучшить психическое состояние тела без применения медикаментов. Начните с простого самомассажа уже сегодня, чтобы оценить его влияние на засыпание.